「腸活」というと、「毎日ヨーグルトを食べる」「納豆やキムチを食べる」などを連想しませんか？？
私も昔は腸にいい！と信じて、毎朝トクホマークのあるヨーグルト＋バナナを食べていましたが、これが意外と効果ないのかも？と、勉強をして知りました💦
この理由については、のちほど紹介させていただきます！
とにかく私は本当に、腸に良いことをするようになってから、ダイエット・肌質・メンタルすべてが変わりました。腸活の一環に、ピラティスもつながっています。
この記事で、みなさんが腸について少しでも「なるほど！」と思えるところがあれば嬉しいです！
腸内細菌とは
腸内細菌は、人間の大腸の中におよそ1000種類、数は全部でおよそ1000兆個もいるとされています。
小腸にも少しいますが、基本は大腸の中にいて、ものすごい数が大腸の壁をびっしり覆っています。
その腸内細菌たちは、いったい腸の中で何をしているのでしょう？？
腸内細菌は微生物、つまり生き物。なので私たちと同じように「食べて出す」をしているのです！
なにを食べ、なにを出す？
腸内細菌は、エサとなる物質を食べて、代謝産物を出し、また分裂して数を増やしていきます。
エサの代表例は、野菜などの植物が消化された後に残る食物繊維、肉類で消化されなかったものや、脂などです。
そして、このときに生み出すこの代謝産物の「短鎖脂肪酸」というものが、健康によい影響をもたらします！
「短鎖脂肪酸」はどんな効果がある？
- 腸内環境を弱酸性に保つ
- 腸のぜんどう運動を促す
- 幸せホルモンなどの分泌を促す
- 肥満を予防する
- 免疫機能の正常に保つ
など、とても良い影響を与えてくれます◎
短鎖脂肪酸は名前のとおり“酸”なので、たくさんあれば腸内を弱酸性に保てます。
悪玉菌は酸性を嫌うので、短鎖脂肪酸が多ければ悪玉菌が増えにくい。
＝体に悪さする菌の働きを抑えることができます！
腸内細菌は3種類。短鎖脂肪酸は「善玉菌」がつくる！
まず腸内細菌の種類ですが、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の菌に分けられます。
それぞれが「善玉菌：2、悪玉菌：1、日和見菌：7」比率になっているとバランスがよく理想的です。
そのなかで、健康によい影響をもたらす「短鎖脂肪酸」をつくりだすのは、善玉菌。
なので、善玉菌が短鎖脂肪酸をたくさん作り出せる環境を整えれば、体調も良くなり、太ることもなく、肌荒れもなくなるというわけです✨
| 腸内細菌 一覧 | 善玉菌 | 悪玉菌 | 日和見菌 |
|---|---|---|---|
| エサに するもの | 食物繊維 オリゴ糖 グルコン酸 | 植物性タンパク質 動物性脂質 | 食物繊維 オリゴ糖 グルコン酸 納豆菌 |
| 主な働き | 消化吸収の補助 免疫の補助 ビタミン合成 感染の防御 ぜん動運動を促進 | 腸内を腐敗させる ガスの発生 毒素の産生 発がん性物質の産生 | 菌によってさまざま ※善玉菌、悪玉菌の どちらか優位な方に 加勢する |
| 体への 作用 | 健康の維持 免疫反応の制御 老化防止 痩せ体質をつくる メンタル面の安定 | 体臭や便を臭くする 肌荒れ 腸の不具合 メンタル面の不調 健康阻害・老化促進 病気の引き金 | 健康なときは 何もしない 体が弱ったときに 悪い働きをする 菌もいる |
善玉菌を増やすために大事なこと
短鎖脂肪酸を作ってくれる善玉菌（特に、ビフィズス菌と酪酸菌）を増やすにはどうしたらよいのでしょう？？
ポイントは「食事」と「ぜん動運動」です！
食事
善玉菌は、食物繊維・オリゴ糖・グルコン酸などをエサとしますが、積極的に摂りたいのは「水溶性食物繊維」です。
ちなみに冒頭でお話ししたヨーグルト、納豆、キムチなどは発酵食品ですが、含まれる菌のそのほとんどが、大腸に届く前に胃酸で死んでしまいます。
※ただこの菌の死骸も、善玉菌のエサにもなるため、まったくのムダではないそうです！
また、ヨーグルトの乳酸菌は自分に合うものと合わないものがあったり、乳製品自体が消化しにくい体質であったりと、人を選んでしまうんですよね。。
その点、水溶性食物繊維は胃酸で消化されることなく、大腸まで届きます。乳酸菌のように人を選ぶこともありません。
水溶性食物繊維は、さまざまな種類がいる善玉菌たちすべてのエサになるので、とても効率が良いのです！✨
ネバネバ食材
山芋・長芋・オクラ・なめこ・モロヘイヤ・とろろ昆布・わかめ・昆布・めかぶ・もずく・納豆
穀物
大麦・オートミール・ライ麦パン・そば・豆類（大豆・きなこ）
野菜
ごぼう・アボカド・にんじん・きゃべつ・セロリ・らっきょう・切り干し大根・乾燥きくらげ
果物
キウイ・りんご・プルーン・いちじく・いちご
ぜんどう運動
腸のぜんどう運動とは、入ってきた食べ物を分解・消化して、吸収し、さらに便をつくっていらないものを排出するために欠かせない動きです。
なので、このぜんどう運動が弱くなってしまうと、消化吸収も排便もうまくいかなくなります。
せっかく善玉菌を増やす食事をしても、それらが腸に作用しないし、便が排出できなくなり悪玉菌の増殖にもつながってしまうんです。
ぜんどう運動を活発にするためには、内部・外部から2つのアプローチ方法があります。
内部から活発にする
・ビタミンB群である「パントテン酸」という成分を多く含む食材を食べる
※パントテン酸の食材例：レバー、鶏のささみ、卵、ブロッコリー、さつまいも、長芋、干ししいたけ等
・ピラティスで深層筋を働かせる呼吸・運動を行う
外部から活発にする
・小腸・大腸の上に手をあてて、圧をかけるように揉む
・体を左右にねじる動きをする など
ピラティスでは深い呼吸・背骨を柔らかく動かす・深層筋肉にアプローチすることで、自律神経が整う！
なので、腸にも良い影響をもたらしてくれるんです✨
取り入れることだけでなく、何をやめるかも知っておきたい
ここまでは取り入れたいことをお話ししましたが、普段行っていることのなかで、何をやめるべきかも重要です。
ここでは特に意識したいことを2つ紹介いたします🙇♀️
小麦（グルテン）
パン・うどん・ラーメン・パスタなどに使われる小麦粉ですが、この小麦に含まれている「グルテン」。
グルテンは腸内で2つのタンパク質に分解されますが、その物質が腸壁にへばりつくことで穴が開くと考えられています。
そうすると、腸内の有害物質や老廃物が漏れ出して、体のあらゆる不調につながってしまうのです💦
インスタント食品・冷凍食品・ジャンクフード・ハムやソーセージ・お惣菜など、色々な商品に入っている添加物。
保存性を高める「保存料」「防カビ剤」、色をよくする「着色料」、香りをよくする「香料」などさまざまです。
これらを多くたべると、善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れたり、悪玉菌が増殖して体に害が及ぶ可能性が高いと言われています。
まずはちょっとづつ控えてみる
とはいえ、食生活すべてから、小麦を減らしたり、添加物を排除するのはとてもむずかしいのが現実です💦
まずは「ジャンクフードの頻度を減らす」「ハムではなく鶏肉を使う」「主食をお米にする頻度を増やす」など、少しづつ意識するだけでも、腸に優しい生活になります！
さいごに
今回は腸内細菌をメインにお話させていただきました！
腸がなぜ大切なのか？を知ったうえで、必要なものを取り入れ、必要でないものはなるべく控えていくと、体はどんどん軽く・肌荒れもなくなっていきます✨
腸を元気にする生活、一緒に始めていけたら嬉しいです✨
