「リーキーガット症候群」という言葉を聞いたことはありますか？？
おそらく、「腸漏れ」という言葉で、知っている方も多いかもしれません。
ひと言でいうと、「腸から有害物質や菌が漏れ出している現象」です。
この一文でも、体に悪さをしそうな感じがしますが…😨
例えばあなたが、
- 慢性的に疲労感がある
- 便秘・下痢をする
- ニキビ・発疹ができる
- 老けたと感じる
- アレルギー症状（くしゃみや咳）が続く
これらの不調がある場合、「リーキーガット症候群」が起きているかもしれません。
腸から有害物質が漏れ出すことは、あらゆる全身の不調に影響を及ぼすんですね…
私自身、顔の発疹・赤み・ニキビ・たるみ、原因不明の慢性的なだるさに悩まされてきました。
でも「リーキーガット症候群」を引き起こさない食生活を心がけたことで、肌質や体調が本当に変わったのです…！
この記事では、一体「リーキーガット」はどういう原因で起こるのか、防ぐ＆改善する方法も合わせてご紹介していきます！
「リーキーガット症候群」のメカニズムとは？
腸の内側は、細胞と細胞がぴっちりとくっつける「タイトジャクソン」と、腸管の粘液「ムチン」でバリア機能がつくられています。
ただ、細胞と細胞の間に隙間がなければ、それはそれで体に栄養を取り込むことはできません。
そこで「ゾヌリン」という物質が、細胞のつながりを適度にゆるめてくれています。
しかし、この「ゾヌリン」に異常事態が起こり活性化すると、「タイトジャクソン」が崩れて、腸に隙間が空いて、有害物質が腸の粘膜から漏れ出すのです。
漏れた有害物質は、血液中に入って全身を巡るため、体の不調やアレルギー症状を引き起こしてしまいます。
これがリーキーガット症候群のメカニズムです！
リーキーガットを引き起こす原因とは？
では、なにが腸を傷つけて、リーキーガットを引き起こしてしまうのでしょう？？
とくに注意したい、原因4つを紹介していきます！
小麦（グルテン）
もっともよく聞くのが、パン・うどん・ラーメン・パスタなどに使われる、小麦粉に含まれている「グルテン」。
小麦の主成分はブドウ糖ですが、グリアジンとグルテニンという2つのたんぱく質も含んでいます。
この「グリアジン」は腸壁にへばりつきやすく、それによって腸内に炎症が起き、ゾヌリンが大量に分泌され、リーキーガットを引き起きてしまうのです。
食品添加物は、「乳化剤」「保存料」「防カビ剤」「着色料」「香料」などさまざまありますが、特に気をつけたいのが「乳化剤」。
マヨネーズ、チョコレート、アイスクリーム、飴などに多く含まれています。
乳化剤は、水と油のように本来混ざり合わないものを混ぜるときに使われるものです。
洗剤の界面活性剤を想像すると良いかと思います。界面活性剤は作用が強すぎると、肌の皮脂を過剰に流してしまってダメージを与えてしまいます。
これと同じことが腸でも起きてしまい、腸の粘膜を傷つけて破壊＝リーキーガットが起こりやすくなってしまうのです。
果糖ぶどう糖液糖
でんぷんから作られた液体状の糖類で、ジュース・納豆のタレ・めんつゆなど、幅広い製品に使われています。
トウモロコシが主原料ですが、そのほとんどがアメリカから輸入されていることが多いです。
アメリカのトウモロコシは遺伝子組み換えである場合が多く、遺伝子組み換え食品は、腸の炎症につながるとされています。
※殺虫毒素を持つ細菌（Bt）の遺伝子が組み込まれていることが理由
また、体を糖化させて老化も早める可能性も高いとの報告も。できるだけ避けたい成分のひとつです。
アルコール
アルコールは適度なら良いですが、バリア機能である腸管の粘液「ムチン」を減少させるともいわれています。
また、腸内で毒性の強い細菌が増え、腸内フローラを変化させてしまうとの報告も。
腸内フローラのバランスが崩れると、アルコールが分解されなくなるので、その点でもアルコールはほどほどに、休肝日も設けながら飲むのが◎ですね。
リーキーガットを防ぐには？
小麦食品・添加物などを控える
リーキーガット症候群を防ぐ、または、なっていても改善するためには、まず原因となる食品の摂取をなくすことが大切です。
ただ、色々な生活スタイルがありますから、いきなり全てをやめることはむずかしいと思います。
- 主食をお米にする頻度を増やす
- 成分欄を見て、添加物の少ないものを買う
- ジュース・お酒の頻度を減らす
まずはこのように小さいことを、2週間だけでも続けてみてください！
体が軽くなってきたり、肌の感じが変わってきたり、便秘や下痢がなくなってきたりと、目に見えて変化を感じるはずです！◎
水溶性食物繊維を摂る
原因となる食品の頻度を減らして、炎症が起こらないようにしつつ・・・
細胞と細胞をぴっちりとくっつける「タイトジャクソン」を強固にして、隙間をつくらないようにすることも行っていきたいポイントです！
そのためには、「酪酸菌」が活躍します！
酪酸菌が増えるような食べ物を意識して摂るとよいというわけです！
ただ、酪酸菌自体を含む食材は、チーズ・ぬか漬けなどの発酵食品と言われますが、そこまで大量に含まれているわけではありません💦
ですので、腸のなかにいる酪酸菌のエサとなる食物繊維、特に「水溶性食物繊維」を摂ると、確実に酪酸菌を増やしていけます◎
ぜひ以下の食材を意識して摂っていけると、酪酸菌が増え、リーキーガット症候群を防ぐ＆改善していくことができますよ！✨
ネバネバ食材
山芋・長芋・オクラ・なめこ・モロヘイヤ・とろろ昆布・わかめ・昆布・めかぶ・もずく・納豆
穀物
大麦・オートミール・ライ麦パン・そば・豆類（大豆・きなこ）
野菜
ごぼう・アボカド・にんじん・きゃべつ・セロリ・らっきょう・切り干し大根・乾燥きくらげ
果物
キウイ・りんご・プルーン・いちじく・いちご
「リーキーガット」を起こさなければ、体質改善・肌質改善できる
腸の状態はこの目で見ることはできません。
しかし、体のだるさ、肌荒れ、便秘や下痢などは、腸の状態が外に表れたものだと、考えることができます！
私はパンが好きなので、食べたいときは米粉でつくるなど、ガマンせずに腸が嫌がる食品を避けるようにしています＾＾
カンタンにできる米粉パン＾＾
小麦製品についてはいろんな代替レシピがあるので、自分に合った無理ない方法でグルテンフリーを取り入れやすいです◎
※えんどう豆のパスタ・お米のうどん・ライスペーパーで作るお好み焼き、米粉のチヂミなど
腸活も、ちゃんと腸のことを理解して取り組んでいけると、効果も出やすいと思います＾＾
腸を元気にして内側から活き活きした日々を送りませんか✨
