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若返り・痩せる・病気予防も!細胞を新しくする「オートファジー」について解説します◎オートファジーに、16時間断食は必要ない!

みなさん、「オートファジー」という言葉を聞いたことはありますか??

「16時間断食」「プチ断食」などを調べると、よく一緒に出てくる言葉かもしれません。

「オートファジー」を一言で表すと、「古い細胞を分解して、新しい細胞を生み出す仕組み」のことを言います。

つまり、オートファジーが活発に起きていれば、常にフレッシュな新しい細胞で体がつくられるので・・・

  • ツヤがあってぷるんとした肌になれる
  • 太るもとになる細胞を分解してくれる
  • 老化を遅らせることができる
  • 病気のもとになる有害物質を排除できる

古い細胞を新しい細胞で満たす=体質を根本から改善できるということなんですよね。

悩む女性

オートファジーは知っていて
結構ガマンしながら、16時間断食しています💦

オートファジー=16時間断食。
その認識の方も多いですが、実は断食をしなくてもOKなんですよ!
なぜならオートファジーは体の中で常に起きている現象だからです!

悩む女性

断食しなくてもいいんですね!
断食せずに、オートファジーを活性化するやり方ってあるんですか?

はい!
つらい断食をしなくても、簡単にオートファジーを活性化させる方法はあります!

そこで今回は、そんな「オートファジー」とは何か、そしてオートファジーを活性化させる習慣をご紹介します!

目次

私たちをつくっている「細胞」を知る

私たち人間は「皮膚」「臓器」「骨」などから形づくられていますが、実はこれらはすべて、37兆個もの「細胞」からできています

その細胞は、「物質を消化するもの」「エネルギーをつくるもの」「リサイクルする工場」「細胞が通る道路」などがあって、体のためにひとつひとつ、役割を守って働いています。

悩む女性

細胞にも人間みたいに社会があって、役割も存在するんですね!

そうなんです。その細胞が正確に機能してくれているおかげで、私たちは問題なく毎日を過ごせています。

つまり、健康=細胞が正常に動いてくれること。そしてオートファジーは、その点においてとても重要な役割を持っているんです!

ちなみに「オートファジー」はものの名前ではなく、ギリシャ語で食べるという意味の「ファジー」に「オート(自ら)」をくっつけた造語です。

細胞内で成分の一部が分解されている現象を「自分で食べる」という意味で命名されました。

※余談:「オートファジー」は1963年にクリスチャン・ド・デューブ氏が発見。オートファジーって結構昔から分かっていたんですね…!

オートファジーの3つの役割

細胞にも社会があるとお話しましたが、そこでのオートファジーのイメージは、「清掃車がリサイクル工場に物を運ぶ」みたいな感じです!

具体的に、オートファジーは何をしてくれるのでしょうか?3つの役割をみていきましょう。

1.細胞の中をリフレッシュする

毎日少しづつ細胞を分解して、リサイクルし、新しい細胞をつくりだす新陳代謝の機能。これが、よくいわれるものですね。

車のメンテナンスで例えてみると・・・

例えば新車を買ったとして、10年間そのまま乗り続けたら、見た目も中身も古くなってしまいますよね。

一方で故障はしていなくても、毎日部品交換をしていたら、ずっと新しい状態が保たれます。

これが、私たちの中で起きているんです。細胞が毎日少しづつ自分を分解してリフレッシュしてくれるから、私たちは健康を維持していけるわけです。

つまり、【オートファジーが活発な人=新しい細胞で満たされいる】ので、肌はモチモチと綺麗で、体の不調を感じないようになるのです。

脂肪細胞の分解も早める=痩せやすい体質にもなれます!

2.栄養を得る

空腹のときに自らを分解して、栄養分に変えてくれます

そうすることで飢餓状態になっても、生き伸びることができる、一種のサバイバル機能のようなものです。

「空腹時にオートファジーが起こる=16時間断食・プチ断食が体にいい」と認識されているのも、この働きがあるからかと思います。

3.有害物質を取り除いてくれる

細胞内の新陳代謝は、物質をランダムに分解するのですが、細胞内の「敵」を察知して、取り除くこともしてくれます

敵とは、侵入してきた病原体、病気の原因になるタンパク質、毒性のものが漏れる細胞小器官などです。

免疫力を高め、病気の予防になることで、健康寿命を延ばせる可能性も高まっています。

オートファジーを促進する習慣

「オートファジー」は、色々な良い効果があることがわかりました✨

ここからは、オートファジーを促進する習慣を紹介していきます。

1.「軽い空腹時間」をつくる

空腹状態=カロリーを抑えると、オートファジーは活性化させます。

ただ、「十数時間断食すると活性化する」などのデータは存在しないので、「お腹が空くまで食べない」「腹八分目を守る」だけでも、十分活性化されるんです。

現状の研究では、何時間空ければ効果的というのは分かっていないようです。
ただひとつ言えるのは、習慣的な断食はNGということ。

筋肉が分解され細くなり、基礎代謝も下がって、太りやすくなったり体調が悪くなったりする可能性があります。
※私自身の体験からも、とてもそう思います😭

食べすぎてしまったときは1食抜いたり、軽めに食べたりすることで調整するのでも問題ないです!

2.活性化させる食材を摂る

また、まずはバランスの良い食事をすることも、オートファジーには大切です◎

  • 主食(ごはん・パン・麺)
  • 主菜(魚介類、肉、卵、大豆製品)
  • 副菜と汁物(野菜やきのこ類、海藻類、味噌などの発酵食品)

そのうえで、以下の「オートファジーを活性化させる食材」を取り入れてみてください✨

成分名食品
スペルミジン納豆・熟成したチーズ・豆腐・しいたけ、しょうゆ、味噌
ウロリチンザクロ・ベリー・クルミなどのナッツ類
レスベラトロール赤ワイン・ブドウ・ピーナッツ
アスタキサンチンカニ・エビ・鮭・イクラ
カテキン緑茶・抹茶・りんご・そら豆
ヒドロキシチロソールオリーブ油、オリーブ

毎日すべてを摂る必要はありません!

いつもの食事にすこしプラスしたり、メインを変えてみたりするだけで◎です✨

3.体を動かす

運動が体に良いなんて、みなさんも感覚として分かりますよね、、!

ただ、激しい運動は必要なくて、軽く息が上がる程度かつ呼吸を止めない運動が良いとのこと。

これまでの実験でも、ウォーキング程度の運動で、筋肉のオートファジー量が増えたという報告があります!

ウォーキングも良いですが、私がおすすめなのは、やっぱりピラティスです✨

深い呼吸を続けながら、心地よい負荷のかかる運動。
自律神経も整う。
姿勢もキレイになる。
細胞も新しくなる!

ピラティスが好きすぎてゴリ押しみたいになってしまいましたが、、😅

一石4鳥・5鳥ぐらいあるピラティスってすごいなと、書いていて改めて思いました!!

とはいえピラティスに限らず、体を動かすことは、オートファジー活性化には大切になります✨

真新しいものはないからこそ、始めやすい

習慣についてお話しましたが、言っていることに真新しいものはなくて、みなさんもよく知っていることだったかもしれません。

でも「断食した方がいい」「このサプリを飲むべき」「高い健康食品を買わないといけない」などのように、始めるのが大変なことではないですよね!

だからこそ、取り組みやすい習慣かなとも思います💡

私は「オートファジーを意識した生活」と、「腸を労わる生活」をするようになって、体も肌も変わったのを、とてもとても実感しています…!✨

過度なダイエットで体を壊したり、いろんな美容医療を試しても肌荒れしていた私だからこそ、「体の中身がキレイでないと根本解決にならない」と気付けました

人生100年時代。「ずっと若々しく、健康で楽しく生きる」を目標にしませんか?

そのために、細胞から改善できる取り組みを、小さなことでいいので一緒に始めていけたら嬉しいです✨

参考文献
・不老長寿の食事術 オートファジーで細胞から若返る
LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義
・生命を守るしくみ オートファジー 老化、寿命、病気を左右する精巧なメカニズム

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