みなさん、「オートファジー」という言葉を聞いたことはありますか？？
「16時間断食」「プチ断食」などを調べると、よく一緒に出てくる言葉かもしれません。
「オートファジー」を一言で表すと、「古い細胞を分解して、新しい細胞を生み出す仕組み」のことを言います。
つまり、オートファジーが活発に起きていれば、常にフレッシュな新しい細胞で体がつくられるので・・・
- ツヤがあってぷるんとした肌になれる
- 太るもとになる細胞を分解してくれる
- 老化を遅らせることができる
- 病気のもとになる有害物質を排除できる
古い細胞を新しい細胞で満たす＝体質を根本から改善できるということなんですよね。
悩む女性オートファジーは知っていて
結構ガマンしながら、16時間断食しています💦
オートファジー＝16時間断食。
その認識の方も多いですが、実は断食をしなくてもOKなんですよ！
なぜならオートファジーは体の中で常に起きている現象だからです！
悩む女性断食しなくてもいいんですね！
断食せずに、オートファジーを活性化するやり方ってあるんですか？
はい！
つらい断食をしなくても、簡単にオートファジーを活性化させる方法はあります！
そこで今回は、そんな「オートファジー」とは何か、そしてオートファジーを活性化させる習慣をご紹介します！
私たちをつくっている「細胞」を知る
私たち人間は「皮膚」「臓器」「骨」などから形づくられていますが、実はこれらはすべて、37兆個もの「細胞」からできています。
その細胞は、「物質を消化するもの」「エネルギーをつくるもの」「リサイクルする工場」「細胞が通る道路」などがあって、体のためにひとつひとつ、役割を守って働いています。
悩む女性細胞にも人間みたいに社会があって、役割も存在するんですね！
そうなんです。その細胞が正確に機能してくれているおかげで、私たちは問題なく毎日を過ごせています。
つまり、健康＝細胞が正常に動いてくれること。そしてオートファジーは、その点においてとても重要な役割を持っているんです！
ちなみに「オートファジー」はものの名前ではなく、ギリシャ語で食べるという意味の「ファジー」に「オート（自ら）」をくっつけた造語です。
細胞内で成分の一部が分解されている現象を「自分で食べる」という意味で命名されました。
※余談：「オートファジー」は1963年にクリスチャン・ド・デューブ氏が発見。オートファジーって結構昔から分かっていたんですね…！
オートファジーの3つの役割
細胞にも社会があるとお話しましたが、そこでのオートファジーのイメージは、「清掃車がリサイクル工場に物を運ぶ」みたいな感じです！
具体的に、オートファジーは何をしてくれるのでしょうか？3つの役割をみていきましょう。
1．細胞の中をリフレッシュする
毎日少しづつ細胞を分解して、リサイクルし、新しい細胞をつくりだす新陳代謝の機能。これが、よくいわれるものですね。
車のメンテナンスで例えてみると・・・
例えば新車を買ったとして、10年間そのまま乗り続けたら、見た目も中身も古くなってしまいますよね。
一方で故障はしていなくても、毎日部品交換をしていたら、ずっと新しい状態が保たれます。
これが、私たちの中で起きているんです。細胞が毎日少しづつ自分を分解してリフレッシュしてくれるから、私たちは健康を維持していけるわけです。
つまり、【オートファジーが活発な人＝新しい細胞で満たされいる】ので、肌はモチモチと綺麗で、体の不調を感じないようになるのです。
脂肪細胞の分解も早める＝痩せやすい体質にもなれます！
2．栄養を得る
空腹のときに自らを分解して、栄養分に変えてくれます。
そうすることで飢餓状態になっても、生き伸びることができる、一種のサバイバル機能のようなものです。
「空腹時にオートファジーが起こる＝16時間断食・プチ断食が体にいい」と認識されているのも、この働きがあるからかと思います。
3．有害物質を取り除いてくれる
細胞内の新陳代謝は、物質をランダムに分解するのですが、細胞内の「敵」を察知して、取り除くこともしてくれます。
敵とは、侵入してきた病原体、病気の原因になるタンパク質、毒性のものが漏れる細胞小器官などです。
免疫力を高め、病気の予防になることで、健康寿命を延ばせる可能性も高まっています。
オートファジーを促進する習慣
「オートファジー」は、色々な良い効果があることがわかりました✨
ここからは、オートファジーを促進する習慣を紹介していきます。
1．「軽い空腹時間」をつくる
空腹状態＝カロリーを抑えると、オートファジーは活性化させます。
ただ、「十数時間断食すると活性化する」などのデータは存在しないので、「お腹が空くまで食べない」「腹八分目を守る」だけでも、十分活性化されるんです。
現状の研究では、何時間空ければ効果的というのは分かっていないようです。
ただひとつ言えるのは、習慣的な断食はNGということ。
筋肉が分解され細くなり、基礎代謝も下がって、太りやすくなったり体調が悪くなったりする可能性があります。
※私自身の体験からも、とてもそう思います😭
食べすぎてしまったときは1食抜いたり、軽めに食べたりすることで調整するのでも問題ないです！
2．活性化させる食材を摂る
また、まずはバランスの良い食事をすることも、オートファジーには大切です◎
- 主食（ごはん・パン・麺）
- 主菜（魚介類、肉、卵、大豆製品）
- 副菜と汁物（野菜やきのこ類、海藻類、味噌などの発酵食品）
そのうえで、以下の「オートファジーを活性化させる食材」を取り入れてみてください✨
| 成分名 | 食品 |
|---|---|
| スペルミジン | 納豆・熟成したチーズ・豆腐・しいたけ、しょうゆ、味噌 |
| ウロリチン | ザクロ・ベリー・クルミなどのナッツ類 |
| レスベラトロール | 赤ワイン・ブドウ・ピーナッツ |
| アスタキサンチン | カニ・エビ・鮭・イクラ |
| カテキン | 緑茶・抹茶・りんご・そら豆 |
| ヒドロキシチロソール | オリーブ油、オリーブ |
毎日すべてを摂る必要はありません！
いつもの食事にすこしプラスしたり、メインを変えてみたりするだけで◎です✨
3．体を動かす
運動が体に良いなんて、みなさんも感覚として分かりますよね、、！
ただ、激しい運動は必要なくて、軽く息が上がる程度かつ呼吸を止めない運動が良いとのこと。
これまでの実験でも、ウォーキング程度の運動で、筋肉のオートファジー量が増えたという報告があります！
ウォーキングも良いですが、私がおすすめなのは、やっぱりピラティスです✨
深い呼吸を続けながら、心地よい負荷のかかる運動。
自律神経も整う。
姿勢もキレイになる。
細胞も新しくなる！
ピラティスが好きすぎてゴリ押しみたいになってしまいましたが、、😅
一石4鳥・5鳥ぐらいあるピラティスってすごいなと、書いていて改めて思いました！！
とはいえピラティスに限らず、体を動かすことは、オートファジー活性化には大切になります✨
真新しいものはないからこそ、始めやすい
習慣についてお話しましたが、言っていることに真新しいものはなくて、みなさんもよく知っていることだったかもしれません。
でも「断食した方がいい」「このサプリを飲むべき」「高い健康食品を買わないといけない」などのように、始めるのが大変なことではないですよね！
だからこそ、取り組みやすい習慣かなとも思います💡
私は「オートファジーを意識した生活」と、「腸を労わる生活」をするようになって、体も肌も変わったのを、とてもとても実感しています…！✨
過度なダイエットで体を壊したり、いろんな美容医療を試しても肌荒れしていた私だからこそ、「体の中身がキレイでないと根本解決にならない」と気付けました。
人生100年時代。「ずっと若々しく、健康で楽しく生きる」を目標にしませんか？
そのために、細胞から改善できる取り組みを、小さなことでいいので一緒に始めていけたら嬉しいです✨
参考文献
・不老長寿の食事術 オートファジーで細胞から若返る
・LIFE SCIENCE（ライフサイエンス） 長生きせざるをえない時代の生命科学講義
・生命を守るしくみ オートファジー 老化、寿命、病気を左右する精巧なメカニズム
