- スマホを常に使っている
- 仕事でパソコンを使う時間が長い
などの影響から、現代の方は猫背や巻き肩になりがちです。そうすると、首・肩・腰・背中の痛みがひどくなってしまいます。
そのような方は、胸や肩甲骨をしっかり開くこと、背中側の筋肉を鍛えることが大切です！
そこで今回ご紹介するのは、自宅でできる、リバースプランクというエクササイズ。
肩や胸を開放し、背中の深層筋（脊柱起立筋群）や、腹筋、体幹、股関節など、広範囲を鍛えることで、痛みの解消＋背中や腰回りを引き締める効果もあります！
ぜひ行ってみてください！＾＾
■リバースプランク
- まず腕を背中のうしろに伸ばし、手で体重を支えながら床に座ります
- 手の先は足の方向に向けます
- 肩は下げて、首は長い状態を意識してください
- 二の腕に体重をかけて、息を吸い、息を吐きながらお尻と上半身を床から持ち上げます
- ※足から肩までがまっすぐになるようにします
- ※頭は矢印の方向に引っ張られる意識でいます
- ※首は前に出ないように、肩も上がってこないように意識します
■リバースプランク＋レッグプルフロント
- 上記ができた方は、負荷をプラスした動きにチャレンジ！
- 体を持ち上げた状態を保ち息を吸い、吐きながら片脚を引き上げます
- まっすぐのラインが崩れないようにキープしましょう
- 息を吸って、吐きながら片脚を下ろします（交互に入れ替えます）
■お尻を持ち上げるのがツラい方用
- もし、リバースプランクでお尻を持ち上げるのがツラい方は、写真のように、胸と肩甲骨を開放するだけでOKです！
- これだけでも、しっかり肩と胸が開きます＾＾
- ※胸は矢印の方向に向かって上げます
- ※頭は矢印の方向に引っ張られる意識でいます
- ※肩が上がってこないように、下げた状態を意識します
■全体を通した注意点
手首に負荷のかかるエクササイズです。
手首が痛い方は、手の付け根の部分にタオルを敷くと、手首が曲がる角度が浅くなるため、痛みが軽減します。
ですがもし、痛みが続くようでしたら、このエクササイズは中止してください。
まとめ
リバースプランクは、猫背・巻き肩・首や肩や背中の痛みの解消、背中・腰・お腹のダイエットに、大変効果のあるエクササイズです！
ぜひお家で行ってみてください＾＾1回でも肩周りが軽くスッキリ！としてきますよ〜♪
